Hvordan få bedre utbytte av denne vanlige ryggøvelsen. Du kjenner helt sikkert igjen denne du fikk for å trene opp ryggen etter en skade eller en episode med Lumbago eller ryggsmerter. Faktisk blir den også mye brukt i oppvarmingen for mange idrettsutøvere. Her tipser jeg deg i hvordan du får bedre utbytte og aktivering av kjernen når du gjør denne ryggøvelsen.
Du vet denne hvor du står på alle 4 og løfter motsatt arm og ben.
En genial ryggøvelse! Krever ikke utstyr, enkel å huske, skånsom for ryggen og lett å gjøre.
Unnskyld hva? … LETT?? Nei, det skal den ikke være – ikke en gang for en topptrent idrettsutøver.
Er øvelsen for lett for deg får du ikke effekt av øvelsen. Små justeringer vil med stor sannsynlighet gjøre det atskillig tyngre. Prøv å korrigere hvordan du gjør ryggøvelsen etter oppskriften nedenfor.
Min erfaring er at de fleste som gjør denne øvelsen bare strekker en arm og et ben diagonalt opp og ut uten en eneste tanke på hva øvelsen er ment å trene eller hvorfor.
Så hvorfor i det hele tatt gidde å gjøre denne ryggøvelsen?
Hele poenget med denne ryggøvelsen er å stabilisere kjernen – det vil si at kroppen holdes helt i ro mens det er fri bevegelse i hofte- og skulderledd. Da får du godt tak i de små ryggmusklene dypt inni rundt ryggsøylen og magemuskatluren. I tillegg får du god aktivering av hele muskelkjeden fra kneet til motsatt hånd. Å trene disse musklene er viktig for å stabilisere kroppen både under idrett og i dagliglivet. En sterk kjerne beskytter ryggen mot overbelastning og er nødvendig for å få til en god kraftoverføring gjennom kroppen.
Prøv heller å gjøre ryggøvelsen på denne måten:
1. Stå på alle 4, hendene i skulderbredde rett under skulderen og knærne en anelse bredere enn hoftene og lett utoverrotert i hoften slik at helene nærmer seg hverandre.
2. Tenk deg at noen ser ryggen din ovenfra og skal gjette hvilken arm eller ben du løfter.
3. Strekk et ben ut bak deg- ikke høyere enn at det er parallelt med gulvet. Lavere enn det er helt ok
4. Vær oppmerksom på om du svaier/ synker sammen i korsryggen- unngå det!
5. Kjenn etter om du forskyver hele vekten over til siden i det du løfter- unngå det også!
6. Roterer du i bekkenet (opp eller ned) på samme side som benet løftes? – Unngå det !
7. Prøv andre foten – var det vanskeligere eller lettere.
Fikk du det ikke helt til? Ja, da er det dette du skal øve på
Gikk det fint? Da kan du prøve neste steg:
Løft en arm av gangen – samme prinsipp som tidligere – ingen bevegelse i kroppen kun en arm. Denne oppleves oftere som veldig mye tyngre enn motsatt arm og ben.
Finn tak i en venn og sjekk hverandre. Vil du sjekke deg selv kan du legge en ball/vannflaske eller lignende i ryggen og prøve å gjøre ryggøvelsen uten at ballen faller ned. Du kan sette opp mobilen og filme deg selv eller sette en eller flere foamroller(e) inntil deg og prøve å unngå å skubbe den over ende.
Trenger du enda mer utfordring fordi du har en råsterk kjerne? Prøv denne variasjonen av samme ryggøvelse:
Behold samme utgangsstilling.
Sett tærne i gulvet og løft knærne opp ca 5 cm fra gulvet – du står nå i «bjørnen».
Prøv nå å løfte; en fot fra gulvet eller en arm av gangen.
Fortsatt easy peasy???
Javel, ekspert nivå er neste – opp med ballen i ryggen – stå i en lav bjørnen og løft en arm av gangen uten at ballen triller ned.
Tar du den? Ja, DA skal jeg virkelig bøye meg i støvet. God Trening!
Ønsker du hjelp til flere ryggøvelser er du velkommen til å bestille en time hos Motorikknerden her. Følg gjerne med på Instagram også.
