Har du akkurat tråkket over eller vrikket ankelen? – her får du noen gode tips om hva som er lurt å gjøre de første 2 dagene etter et overtråkk.
Kan du trå på foten med en gang? da er det lite sannsynlig at du trenger å ta røntgenbilde. Er du usikker er det lurt å ta kontakt med kiropraktor, fysioterapeut, lege eventuellt legevakt for en vurdering.
De første 48 timene (2 døgn) er disse øvelsene fine å starte med. Men start med det viktigste først:
1) Kompresjon – legg på støttebandasje, stramt, men ikke så stramt at du hindrer blodtilførselen helt.
- Tærne skal ikke bli hvite, blå og eller veldig kalde.
- Viktig for å unngå at den vrikkede ankelen hovner alt for mye opp.
- Blir det mye hevelse tar det litt lenger tid å bli bra men det er ikke farlig.
- Det er lov til å ta korte pauser fra støttebandasjen, noen få minutter av gangen.
Du tenker kanskje at skadestedet bør ises ned også? Isen virker mest smertestillende og gjør lite i forhold til å begrense blødingen fra skaden. Kompresjon er absolutt det viktigste. Når det er sagt er det selvfølgelig lov til å bruke en ispose. Bruk den da gjerne som en trykkbandasje under støttebandasjen. Behagelig kaldt er fint, pass på så du unngår forfrysning av huden.
2) Hold overtråkket ankel høyt – gjerne 30 cm over hjertehøyde
Dette for å hindre at det samler seg for mye hevelse i foten. Det dunker ofte kraftig i ankelen etter et akutt overtråkk. Å heve ankelen kan lindre denne dunkingen så ikke smerten blir så ille.
3) Bevegelse av fot og ankel – kan starte ca 2 timer etter overtråkket
Det kan gjøre litt vondt og være ubehagelig men det er bra å ikke stivne helt. Hold deg innenfor smertegrensen. Litt vondt gjør det – men ikke press deg!
- Sprik med tærne og samle og krølle dem.
- Veksle mellom å bøye og strekke ankelen.
- Vri ankelen forsiktig innover og utover.
- Etterhvert kan du begynne å gjøre små sirkler begge veier med foten.
- Repeter så ofte du vil 3-4 ganger om dagen. Husk at det er ankelen som skal bevege seg ikke hele benet 🙂
Du blir kanskje sliten og litt mer øm og verkete i ankelen etter øvlesene. Ta en pause og vent til det går litt over.
4) Når du kan stå på foten er det på tide å begynne med å trene balanse.
- Stå på ett ben på gulvet – prøv å holde balansen på 1 fot i 60 sekunder. Ta pauser underveis om du trenger det.
- Avanser etterhvert med å bøye i kneet og å gå opp og ned på tå.
- Fokuser på fraskyvet fra storetåen når du går. Rull gjennom hele foten.
- Sett av «treningsøkter» til ankelen i løpet av dagen.
Hovner ankelen mer eller smertene øker uten å gi seg i løpet av et par timer er det et tegn på at du har belastet for mye. Prøv da å justere ned mengde og/eller belastning.
Nedising av ankelen er ikke nødvendig men kan virke smertelindrende.
Når du kan belaste foten litt mer er det fint å kontakte helsepersonell som kan hjelpe deg med behandling, opptrening og videre progresjon. Ta gjerne kontakt med oss her så hjelper vi deg videre.
Vil du lese mer om overtråkk av ankelen kan jeg anbefale å ta en titt her på skadefri.no.
God Bedring!
